kleine Übungen für jeden Tag ( Tipp im Oktober 2017 )

  • Verwurzele dich und bilde einen sicheren Grund:
    ° Stelle dich – möglichst ohne Schuhe – hüftbreit hin, die Knie weich, nicht angespannt
    ° Die Füße stehen parallel nebeneinander
    ° Spüre mit den Füßen in den Boden hinein und baue durch die Fußsohlen eine starke Beziehung zur Erde auf.
    ° Visualisiere nun, wie aus den Fußsohlen in die Erde wachsen, immer tiefer und tiefer und sich verzweigen.
    ° Gib dein Gewicht ab, ruhe auf deinen Wurzeln und sei aufmerksam.
    ° Mit jedem Einatmen nimmst du frische Energie auf, bei jedem Ausatmen wachsen deine Wurzeln noch tiefer in die Erde, zugleich gibst du Belastendes, Unruhe,… ab.
    Mache diese Übung so lange, bis du dich gestärkt, getragen und genährt fühlst. Du bist mehr bei dir und weniger leicht aus dem Gleichgewicht zu bringen.
  • Boxen:
    ° Stelle dich aufrecht, aber entspannt hin, die Beine hüftbreit und die Knie leicht gebeugt.
    ° Balle nun deine Hände leicht zu Fäusten und bringe sie seitlich an den Körper, hüfthoch.
    ° Drehe beim Einatmen nun die Faust der einen Hand nach oben, während  du die Faust der anderen Hand nach vorne schnellst; im Wechsel.
    ° Unterstützend kannst du beim nach Vorneschnellen  ein Ha tönen.
    Diese Übung ist wunderbar, um in Stresssituationen Anspannung zu entlassen
  • Gehmeditation:
    °
    Stelle dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit, den Rücken gut durchgestreckt, die Schultern hängen locker, das Kinn ist leicht nach hinten gezogen.
    ° Atme mehrmals langsam und mit Bedacht ein.
    ° Rolle beim Einatmen nun einen Fuß ab ( Ferse heben, dann Bewegung fortsetzen und langsam und achtsam den ganzen Fuß vorwärtsbewegen,   h. wir nehmen jeden Bewegungsablauf: Abrollen – wann entsteht der Impuls zum Heben – langsames Vorwärtsbewegen – sehr genau wahr),
    °Lege beim Ausatmen von der Ferse beginnend diesen ganzen Fuß sehr achtsam ab., sei ganz beim Bewegungsablauf, sei das Ablegen.
    Gerade ein langsames, bewußtes Gehen lässt uns wieder sehr in die Mitte kommen. Am besten täglich 20 Minuten oder mehr.
  • Der Katzenbuckel:
    Das Vorbild für diese Übung ist die Katze – wie sie sich in die Länge streckt und mit einem Katzenbuckel dehnt.
    ° Bitte begib dich auf einem geeigneten Untergrund in den Vierfüßlerstand.
    Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern, die Hüften senkrecht über den Knien, die Schultern sind ganz locker. Der Oberkörper bildet eine Parallele zum Boden. Der Kopf und dein Blick sind geradeaus gerichtet.
    ° Atme in dieser Position mehrmals ruhig  ein und aus. Beim Einatem entfernt sich der Bauch vom Rückgrat, beim Ausatem kommt er wieder näher.
    ° Beim nächsten Einatem senkst du den Brustkorb,  ziehst die Schulterblätter nach hinten zusammen und hebst dabei den Kopf . Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel
    ° Beim nächsten Ausatmen ziehst du deinen Bauch ein, das Kreuz nach oben, Kinn zur Brust als würdest du auf einem Gymnastikball liegen.
    ° Beim nächsten Einatem beginnt die oben beschriebene Abfolge von Neuem, Den Bewegungsablauf 6-mal wiederholen
    Diese Übung hilft, Verspannungen im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich abzubauen, aber auch die seitliche Muskulatur des Oberkörpers und die Wirbelsäule zu kräftigen. Sie entspannt, erdet, ist gut bei Stress und fördert darüber hinaus noch die Beweglichkeit.

  • Einen kühlen Kopf bewahren
    ° Lege die rechte Hand an deine Stirn, die Handinnenfläche bedeckt sie großzügig
    ° Lege die linke Hand an den Hinterkopf, die Handinnenfläche umschließt den Hinterhauptknochen großzügig
    ° Atme tief durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Lass den Strom des Einatems immer tiefer, bis zum Beckenboden – sinlen.
    ° Schließe die Augen und verbleibe einige Minuten in dieser Position
    Bei dieser Übung bildest du mit deinen Händen einen Energiekreis, der nicht nur stützt, sondern auch entlastet Deshalb hilft sie, wenn du nicht mehr weißt, wo dir der Kopf steht, wenn dich eine Situation sehr fordert, du überanstrengt und gereizt bist. Sogar bei Kopfschmerzen kann sie Linderung bringen.
  • Zur Erfrischung
    ° Ergreife mit dem Daumen und dem Zeigefinger der rechten Hand das rechte Ohrläppchen.
    ° Massiere mit beiden Fingern kräftig den äußeren Rand des Ohres über die Rundung, bis du am oberen Ende angekommen bist.
    ° Wiederhole das mehrere Male.
    ° Gehe nun mit dem linken Daumen und Zeigefinger ans  linke  Ohr und führe dort dieselbe Massage aus.
    ° Wiederhole den Vorgang auch hier einig Male.
    ° Spüre die wohlige Wärme an den Ohrläppchen, die sich bis zum Körper entfaltet, genieße.
    Diese Übung hilft, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche zu überwinden, die Selbstheilungskräfte des Körpers anzuregen, ebenso den Blutkreislauf und die Lebensenergie. Während der Massage werden viele Energiepunkte angesprochen,  die Impulse rasch weiterleiten
  • Werde still, lausche und staune
    Wir leben in einer Welt, die uns mit Reizen überfrachtet. Still zu sein und nur zu lauschen, fällt uns schwer, wenn wir es nicht schon ganz verlernt haben.
    Zu jeder Jahres-, ja fast Tageszeit können wir etwas finden, um mit unseren Ohren wieder den Klängen der Natur zu lauschen.
    Jetzt im Herbst  bieten sich oft der Wind an, der in den Blättern der Bäume rauscht oder um die Ecken fegt oder der Regen, der aufs Häuserdach trommelt. Das muntere Glucksen eines Baches beim herbstlichen Spaziergang. Das Geräusch, wenn die Drachen sich im Wind plustern,…
    Im Winter dann lädt uns der Schnee ein, dem fallen zu lauschen, zu erfahren, wi das Land mehr und mehr in eine Watte der Ruhe und Still eingepackt wird.
    Im Frühjahr laden uns dann z.B. die vielen munter plätschernden Bächlein ein, die das Schmelzwasser transportieren.
    Der Sommer ist dann die große Jahreszeit der Tierstimmen: wenn morgens die Vögel den Tag mit einem Konzert beginnen oder tagsüber die Grillen die Sommerhitze untermalen,.
    Wir könn en das mit einigen tiefen Atemzügen beginnen und uns dann ganz auf das Hören konzentrieren oder uns einfach „nur “ einmal  unserem Atem  lauschen.
  • Gelassenheit finden
    ° Du kannst diese Bewegung im Sitzen, Stehen und auch Liegen ausführen.
    ° Halte deinen Rücken so gerade wie möglich.
    ° Schließe die Augen und lege deine rechte Hand sanft auf den Brustkorb,die Handfläche  über dem Herzen..
    ° Atme einige Male tief ein und aus.
    ° Diese Handbewegung ist eine Geste des Schutzes und signalisiert dem Unterbewusstsein, dass wir gut aufpassen und gelassen sein können.
    ° Die Worte Ruhe, Stille, Frieden unterstützen das noch
  • Mit dem Atem die eigene Energie erhöhen:
    – Setze dich entspannt hin. Die Augen können geöffnet oder geschlossen sein.
    – Die Atmung erfolgt über die Nase. Werde Dir Deines Atems bewusst. Lass den Atem unbeeinflusst fließen. Akzeptiere es, wenn sich der Atemfluß ändert.
    – Richte Deine Aufmerksamkeit beim Einatmen auf den Scheitelpunkt Deines Kopfes. Wenn Du magst, kannst Du es mit der Hand unterstützen.
    – Beim Ausatmen geht Deine Aufmerksamkeit nach unten zum Kraftzentrum unterhalb Deines Nabel, dem Hara. Auch das kannst Du mit Handauflegen unterstützen.
    – Dein Bewusstsein wandert bei jeder Atnung von oben nach unten , bis Du Dich zentriert, entspannt oder belebt fühlst.
    – Stell Dir nun eine Lichtwolke oder ein Energiefeld um Dich herum vor. Es kann einfach nur hell oder farbig sein. Dein Atem vergrößert dieses Feld stetig und füllt es mit Energie, bis Du Dich gestärkt und wohl fühlst.
    – Die Länge der Übung bestimmst Du selbst.
    Sie dient der Zentrierung und zur Konzentration. In Hawaii benutzt man sie auch noch, um dem Körper die nötige Energie zur Selbstheilung zu geben.
  • Der Atem – dein Freund und Helfer
    ° Atme ein und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch.
    ° Atme nun durch das linke Nasenloch die verbrauchte Luft wieder aus.
    ° Atme dann durch das linke Nasenloch ein und schließe es dann mit dem Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand.
    ° Öffne dabei das rechte Nasenloch durch Entfernen des Daumens und atme anschließend langsam aus.
    ° Atme nun wieder durch das rechte Nasenloch ein, verschließe es mit dem rechten Daumen, öffne das linke Nasenloch un atme langsam dadurch aus.
    °Praktiziere diese Übung fünf Minuten und lass nachwirken, bevor du wieder in den Alltag zurückkehrst.
    Diese Atmung unterstützt die Linderung von Atembeschwerden und hilft, die Atemwege wieder frei zu bekommen. Weiter kräftigt sie die Lungen und das Herz, verbessert die Verdauung, reinigt das Nervensystem und baut Spannungen ab. Und sie hilft gegen Müdigkeit, lässt neue Kraft schöpfen und dich ausgeglichener und ruhiger fühlen.
    Diese Übung bietet sich auch wunderbar als Einstieg zu Gebet oder Meditation an.‘
  • Übungen für tiefes Atmen für Anfänger
    Legen Sie sich hin oder nehmen Sie eine entspannte , zurückgelehnte Sitzposition ein,
    – Entspannen Si Nacken, Schultern und Gliedmaßen,
    – Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust, die andere auf den Bauch,
    – Atmen Sie ca. zwei Sekunden tief durch die Nase  ein und fühlen Sie, wie sich dabei Ihr Bauch mehr wölbt wie die Brust und ihre entspannten Hände anhebt,
    – Entspannen Sie beim langsamen Ausatmen immer mehr
    – Wiederholen Sie dieÜbung zehn Mal.-
  • Die 4-7-8-Atmung, eine nützliche Atemtechnik zur Stressbewältigung, bei Angst und Panik
    – Atme tief durch die Nase ein und zähle bis 4, so dass Lungen, Brust-und Bauchraum einen gut gefüllten Eindruck hinterlassen,
    – Halte dann den Atem an und zähle erneut, nun  bis 7,
    – Atme durch einen spitzen Mund aus und zähle bis
    – Atme dann wieder ein und wiederhole den ganzen Vorgang vier Mal                                                                                                                                                                                             Die Phase des Eitatmens ist deutlich kürzer als die des Autatmens
    Diese uralte Atemtechnik harmonisiert das zentrale Nervensystem, entspannt und beruhigt. Das Blut wird mi9t Sauerstoff angereichert, die Lunge von Kohlendioxid befreit. Das begleitende Zählen beschäftigt den Geist, die Stimmung wird ruhiger. Sie ist auch gut als Einschlafhilfe, morgens, um ausgeglichener in den Tag zu starten, Besonders praktisch: Vor Prüfungen, wichtigen Terminen oder bei einer allgemeinen psychischen Anspannung ermöglicht Ihnen die Übung Entspannung auf Abruf.
  • Achtsamkeit in unserem täglichen Leben mit Hilfe des Kinesiologischen Selbsttestes:
    Dies erfordert absolute Ehrlichkeit zu sich und ein in „Sich hineinfühlen“ und auf die Körperreaktion zu achten!
    Legt Eure Hände auf den Solar plexus = über den Bauchnabel und fragt Euren Körper: Wie ist es wenn es gut für mich ist? Zieht es Euch vorwärts oder Rückwärts? + Wie ist es, wenn es eine Störung oder Schwächung für mich ist?
    Vorwärts = es zieht mit hin = gut für mich
    Rückwärts = es zieht mich weg = nicht gut gut für michTe
    stet Euch bei allem was Ihr tut und kaufen wollt, sei es Lebensmittel, Kleidung, einfach bei allem was Ihr kaufen wollt – Ihr werdet staunen! Ihr braucht die Produkte nicht in die Hand nehmen – nur ansehen und reinfühlen ob es gut für Euch ist oder wichtig für Euch ist.
    Dies könnt Ihr mit allem machen auch bei Nachrichten, Informationen, und vielem mehr. „Ist dies die Wahrheit?“ Ihr werdet aus dem Staunen nicht mehr rauskommen. Mit der Zeit braucht Ihr auch keine Hände mehr dazu. Sondern nur noch abfragen.
  • Fußbad gegen Kopfweh
    Wenn sie spüren, dass Kopfschmerzen oder gar ein Migräneanfall anrollen, lässt er sich evtl. noch stoppen: 40 Grad Heißes Wasser mit 10 Tropfen Lavendelöl in eine Wanne geben. Die Füße 20 Minuten darin baden. Während der letzten 10 Minuten  ein feucht-kaltes Tuch jeweils auf die Stirn und in den Nacken legen.
  • Wir sitzen viel und unsere Füße sind die meiste Zeit in – manchmal auch noch zu engen – Schuhen eingezwängt.
    – Da kann eine kleine Fußgmnastik nicht schaden: Dazu eignet sich eine gelesene Zeitung hervorragend. Legen diese vor dich auf den Boden und versuche, das Paper mit den Zehen  des einen Fußes zu zerreißen. Wechsle auf den anderen Fuß.
    – oder eine kleine Fußmassage mit dem Ball: Nimm einen Tennisball, presse die einzelnenZehen gegen den Ball  und rolle ihn über die Fußsohle nach hinten. Das kann problemlos zu den Aktivitäten im Sitzen, z. B. am Computer, geschehen.
    Im Stehen wirkt es unterstützend:
    – wenn  du das Gewicht von einem Bein aufs andere verlagerst. Das bringt die Venen in Schwung.
  • Embryo-Haltung
    – Liege im Bett oder auf dem Boden und umgreife die Beine mit beiden Händen in den Kniekehlen.
    – Die Hände fassen sich an den Handgelenken oder an den Unterarmen.
    – Ziehe die Beine kräftig an den Bauch, halte sie angezogen und atme dabei tief und gleichmäßig.
    – 3 x ca. 1 Minute lang dehnen.
    Diese Übung dient der Dehnung der unteren Rückenmuskulatur, der Schmerzlinderung im unteren Rücken.
  • Schrank schieben
    Stehe hüftbreit, dei Füße parallel und die Knie deutlci gebeugt,
    – Bringe mit gefassten Händendie Arme vor denKopf auf Schulterhöhe und ddrehe dabei die Handfläche nach vorn,
    – Schiebe die gestreckten Arme mit den gefassten Handflächen nach vorne,
    Drücke den extrem gestreckten Rücken nach hintenund das Steißbeinzusätzlich kräftig unter den Körper.Damit rundet sich der untere Rücken stark.
    – Stelle Dir vor, mit den Händen einen Schrank nach vorne und mit dem runden Rücken einen nach hinten.
    – Die Dehnposition 45 sec haten und 3 bis 5  Mal wiederholen
    – ACHTUNG: Schultern nicht zu den Ohrläppchen ziehen.
    Diese Übung dehnt die gesamte Rückenmuskulatur
  • Froschbeine
    – Lege dich  auf den Rücken,
    – Halte die Beine in der Rückenlage mit leicht angewinkelten Knien nach oben.
    – Drücke die Fersen raus und positioniere die Fußsohlen horizontal.
    – Die Fersen sind über den Hüftgelenken,
    – Achtung: Der Rücken sollücke dieFfersen raus fest auf der Unterlage liegen.
    – Drehe doe Fersen jetzt abwecchselnd aus- und einwärts.
    – Die Rotationsbewegung kommt aus dem Hüftgelenk.
    – Das ganze Bein dreht mit, die Knie folgen der Bewegung.
    –  Die Beine 10 Mal rotieren lassen und 3 Durchgänge machen.Intensive Rotation des Hüftgelenks, Osteoporose – Übung zur Stärkung des Oberschenkelknochens.
  • Ausfallschritt am Stuhl
    – Stehe seitlich neben dem Stuhl, das Standbein ist 1 bi 2 Fußlängen vom Stuhl entfernt und im Knie leicht gebeugt.
    – Wenn nötig, kannst du dich festhalten.
    -Spanne den Po fest an und schiebe ihn kräftig nach vorne
    – Die Ferse des Standbeinesbleibt am Boden, das Knie darf nicht über die Fußspitze hinausgeschobenw werden.
    – Das Standbin sollte im Knie leicht gebeugt sein.
    Das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen, evtl. den Abstand zum Stuhl vergrößern.
    – Pro Bein je10 Mal schieben in 3 Durchgängen
    Diese Übung dient der Dehnung der Hüftknochen