Kleine Bewegungspausen 2 (Tipp im Juli 2019)

In einer freien Minute zuhause
Freies Tanzen hebt die Stimmung und überzeugt das Unterbewusstsein, dass Bewegung Spaß machen kann. Und gerade zuhause gibt es immer wieder solche Momente
– beim Durchlaufen des Kaffees, beim Warten auf kochendes Nudelwasser oder dass der Ofen die richtige Hitze hat,
– beim Warten auf einen Rückruf, dass die Badewanne vollläuft
– nach einer unguten Kommunikation
Das Einschalten der Lieblingsmusik wird Sie automatisch und schnell in Bewegung bringen.

spezielle Rückenübungen

1)Vierfüßlerstand:
Die Diagonale im Vierfüßlerstand verbessert die Stabilität der schrägen Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur. Die Übung beansprucht die Stützmuskulatur der Arme und schult das Gleichgewicht. Sie trainieren Ihre Fähigkeit, die Rumpfmuskulatur bei gleichzeitiger Bewegung der Arme und Beine gezielt zu stabilisieren.
Für die erste Rückenübung begeben Sie sich in einen Vierfüßlerstand: Dabei sind die Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden – die Knie stehen unter den Hüften. Strecken Sie nun das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne aus.

• Arm und Bein sollten eine Linie mit dem Rumpf bilden.
• Halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden und verdrehen Sie ihn nicht.
• Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
• Richten Sie den Blick auf den Boden.

Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal pro Seite durch.

Alternative: Strecken Sie im Vierfüßlerstand das linke Bein und den rechten Arm aus. Führen Sie anschließend den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammen, sodass sich diese leicht berühren. Anschließend strecken Sie Arm und Bein wieder aus.

2) Rücken entspannen
Für diese Übung gehen Sie in den Vierfüßlerstand:
Wirkung: siehe oben

• Die Arme sind gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften.
• Atmen Sie ruhig und tief ein und wieder aus. Bewegen Sie beim Ausatmen den Oberkörper langsam nach hinten und setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Fersen.
• Die Hände bleiben dabei in der Ausgangsposition, sodass die Arme gestreckt und der Rücken gedehnt werden. Der Blick ist nach unten gerichtet.
• Kehren Sie beim Einatmen wieder in den Vierfüßlerstand zurück.

Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal durch.

3) Rückenschaukel
Die Rückenschaukel ist eine klassische Übung der Rückengymnastik:
Sie ist besonders bei Verspannungen im Rücken sehr hilfreich. Wie eine intensive Massage kurbelt sie den Kreislauf an und fördert so die Durchblutung von Muskulatur, Gewebe, Knorpeln und Knochen.

• Legen Sie sich auf den Boden und achten Sie darauf, dass der Rücken flach aufliegt und Sie kein Hohlkreuz machen. Pressen Sie die Wirbelsäule aber auch nicht auf die Matte.
• Winkeln Sie Beine an, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht.
• Umfassen Sie die Schienbeine anschließend mit den Armen und ziehen Sie die Beine zum Körper heran.
• Heben Sie nun den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab und schaukeln Sie langsam etwa 15-mal vor und zurück.

Führen Sie die Übung insgesamt dreimal durch.

Am Anfang kann es schon sehr wohltuend sein, “ nur “ in der Position der umfassten Schienbeine zu verharren.

4) Wirbelsäule dehnen
Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rücken.
Für diese Dehnübung für den Rücken können Sie liegen bleiben:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, stellen Sie die Beine auf und legen Sie die Arme im rechten Winkel zum Körper ab.
• Kippen Sie nun beide Knie zur rechten Seite, der Kopf wird nach links gedreht.
• Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken auf dem Boden liegen bleibt.
• Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und kippen Sie dann die Beine auf die linke Seite. Der Blick geht nun nach rechts.

Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal pro Seite durch.

Diese Übung kann auch sehr schön im Stehen praktiziert werden, indem Sie sich
        ° aufrecht hinstellen, Knie weich nicht durchgedrückt.
° Beim Ausatmen schwingen Sie die Arme nach rechts und den Kopf nach links.
° Beim Einatmen kommen Sie in die Mitte.
° Beim Ausatmen schwingen die Arme nach links und der Kopf nach rechts.

5) Käfer
Am Ende eines ereignisreichen Tages können Sie Ihren müden Beinen etwas Entlastungschenken, indem Sie alle Viere von sich strecken. Der Rückfluss des Blutes in Armen und Beinen wirkt entspannend auf Körper und Geist.

1. Legen Sie sich lang und gerade auf den Rücken.
2. Strecken Sie Arme und Beine Richtung Decke
3. Atmen Sie ruhig und tief durch und halten die Position für 5 Minuten.
4. Wem die Beine zu schwer werden oder wenn der Tag für diese Übung zu heftig war, unterstützt sich, indem er die Füße einfach an der
Wand oder der Rückenlehne der Couch hochlegt.

6) Kräftigung der Halswirbelsäule
Mit dieser „isometrischen“ Übung können Sie isoliert die Halsmuskulatur kräftigen und haltungsbedingte Ursachen häufiger Nacken- und Schulterverspannungen verbessern. In diesem Fall geht es um die Positionierung des Kopfes. Unser Alltag bestimmt das ständige Handeln und Agieren nach vorne, meistens mit einer Komponente nach unten kombiniert.
Hierdurch werden unsere Schultern gezwungen, sich nach vorne zu bewegen, wir machen unseren Rücken rund und schieben den Kopf wie eine Schildkröte nach vorne heraus. Auch hierbei kommt es wieder zu Stauchungen, dieses Mal im Bereich der Halswirbelsäule.

Mit der folgenden Übung korrigieren wir diese Haltung und nehmen die Kompression aus der Halswirbelsäule:

1. Sitzen Sie aufrecht und bringen Ihre Handflächen mit verschränkten Fingern an den Hinterkopf. Die Ellenbogen sind dabei nach außen abgespreizt. Fallen Sie nicht in einen Rundrücken, sondern versuchen Sie, sich so aufrecht wie möglich zu halten.
2. Geben Sie nun Druck mit dem Hinterkopf nach hinten und halten mit Ihren Handflächen dagegen, sodass hierbei keine Bewegung entsteht. Ein minimaler Druck reicht schon aus!

• Halten Sie diesen Druck für zehn Sekunden und wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal.

 7) Knie zum Körper ziehen
Hilft gegen Verdauungsstörungen, Blähungen und Rückenschmerzen. Dehnt die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Hüftgelenke. Fördert die Beinstabilität, den Gleichgewichtssinn und die Konzentrationsfähigkeit.

1.Stehen Sie mit geschlossenen Beinen, den Körper entspannt, die Knie weich, nicht durchgedrückt.
2. Atmen Sie tief ein und heben ausatmend das rechte Bein gebeugt hoch, umfassen mit den Händen das Knie und ziehen es zum Körper.
Oberkörper und Kopf bleiben gerade
3. Einatmend stellen sie das Bein wieder auf den Boden. und wiederholen die Übung mit dem linken Bein.

°  3 x mit jedem Bein wiederholen.

8) Die Überkreuzübung
Sie bewirkt eine verbesserte Links-rechts-Koordination, das gleichzeitige Aktivieren beider Gehirnhälften und damit eine Verbesserung der Aufnahmebereitschaft. Es bietet sich also an, diese Übung vorm konzentrierten Lernen/ Arbeiten durchzuführen.

1. Heben Sie das linke Bein und bewegen Sie den rechten Arm zum Knie des linken Beines.
2. Anschließend wird gewechselt und der linke Arm soll das rechte Knie berühren.
3. Versuchen Sie nun, sich auf diese Weise vorwärts, rückwärts und seitwärts zu bewegen. Oder gehen Sie auf der Stelle.
4. Es kommt darauf an, mit diesen Bewegungen immer wieder die Mittellinie des Körpers zu überkreuzen. So werden die beiden Gehirnhälften
dazu gebracht, zusammenzuarbeiten und Sie können Neues leichter aufnehmen und lernen. Je öfter diese Überkreuzbewegungen gemacht
werden, desto besser wird die Kommunikation zwischen den zwei Hemisphären.

Die Überkreuzbewegungen sollen sehr langsam ausgeführt werden. Bei der langsamen Durchführung werden die Feinmotorik und die
Balance mehr beansprucht und so werden das Vestibularsystem und die Stirnlappen bewusst aktiviert.

9) Das Beinheben im Liegen
ist eine sehr einfache und zugleich sehr effiziente Übung, bei der vor allem die untere Bauchmuskulatur aufgebaut wird.
1. In Rückenlage ruhen während der Übung locker gestreckt parallel zum Körper, die Handflächenzeigen nach unten. Die Beine liegen ebenfalls gestreckt und ungefähr hüftbreit auf.
2. Drücken Sie nun den Rücken in die Matte/ auf den Boden und spannen Sie den Bauch an.
3. Heben Sie beim Einatmen die Beine an, bis sie einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bilden und die Zehenspitzen zur Decke zeigen.
4. Senken Sie die Beine mit der Ausatmung langsam und kontrolliert wieder zum Boden ab, ohne sie vollständig abzulegen.

Bitte beachten Sie: