Oft scheitert unser Wille zu Gesundheit und Vitalität am Durchhaltevermögen.
Es gibt jedoch Tricks, womit man das umgehen kann. Kleine Bewegungspausen, die sich leicht eingliedern lassen.
Jeden Tag gibt es Momente, die wir mit Leichtigkeit für kurze, unkomplizierte und dennoch effektive Fitness-Einlagen nutzen können. So fördern wir die Gesundheit fast nebenbei, bauen Stress ab, reduzieren Körperfett, bauen Muskeln auf und bleiben sowohl körperlich als auch mental fit.
Lassen Sie sich von einigen „ Häppchen“ gleich inspirieren und entdecken ihre wohltuende Wirkung. Finden Sie wieder Freude an Bewegung. Speichert Ihr Unterbewusstsein diese Bewegungspausen als etwas Wohltuendes, wird es Ihnen langfristig helfen, weitere solche Erfahrungen zu arrangieren.
Die folgenden Übungen sind nach „ Einsatzorten“ sortiert:
Morgens im Bad oder Schlafzimmer:
– Diese Übung stammt aus dem Yoga und nennt sich Katze, macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert die Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen. Sie geht auch wunderbar ohne Yoga-Matte.
So funktioniert siet:
1) In den Vierfüßlerstand gehen, der Blick zeigt geradeaus.
2) Zum Wechseln in die Position der Katze rundet man beim Ausatmen den Rücken mit einer fließenden Bewegung nach oben.
Der Blick geht dabei nach unten, etwas Richtung Brustbein. Die Schulterblätter werden in Gedanken auseinander gezogen.
3) Mit dem Einatmen fließend und sanft in ein leichtes Hohlkreuz kommen und den Blick dabei heben.
4) Mehrmals zwischen dem Buckel ( Ausatmen) und dem Hohlkreuz ( Einatmung) wechseln
Unterwegs, aber auch überall möglich:
Beim Warten auf den Bus
1. können Sie die Schultern heben und senken,
das stärkt den oberen Anteil des oberen Rückenmuskels
° Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Arme hängen dabei neben dem Körper. Spreizen Sie ihre Hände leicht ab.
° Bewegen Sie nun Ihre Schultern möglichst weit nach oben, halten und senken sie dann wieder ab.
° Atmen Sie beim Anheben der Schultern ein und beim Absenken wieder aus.
2. Schultern kreisen
das fördert die Durchblutung des Nackens und lockert verspannte Schultern.
° Ziehen Sie die Schultern Richtung Ohren hoch
° lassen Sie sie zehnmal nach hinten kreisen.
° Bewegen Sie sie dann zehnmal nach vorne.
° Wiederholen Sie die Übung, so oft es Ihnen gut tut.
3. Arme heben und senken
Die Übung wirkt allgemein beruhigend und vertieft und harmonisiert die Atmung.
° Stehen Sie mit leicht gegrätschten Beinen.
° Einatmend heben Sie die gestreckten Arme vor dem Körper bis in Schulterhöhe.
° Ausatmend senken Sie die Arme wieder und kehren in die Ausgangsstellung zurück.
Atmen Sie beim Anheben der Arme ein und beim Absenken wieder aus.
4. Hiermit können Sie Ihre Arme und Handgelenke kräftigen, die Bauchmuskulatur stärken, die Organe im Bauchraum stimulieren und den Geist beruhigen.
° Schauen Sie, dass die Bank/ der Stuhl, auf der/m Sie sitzen, stabil ist.
° Platzieren Sie die Hände rechts und links am Sitz neben den Oberschenkeln und drücken Sie den Po beim Einatmen fest mit den Händen nach oben.
° Halten Sie die Position so lange wie möglich. Atmen Sie dabei gleichmäßig tief ein und aus.
5. für ein kurzes Stretching des Schultergürtels und des breiten Rückenmuskels
° Stehen Sie aufrecht in einer schulterbreiten Position. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade und die Brust leicht nach vorne gestreckt. Die Arme hängen seitlich an den Oberschenkeln
° Strecken Sie den rechten Arm nach oben und winkeln Sie den Unterarm hinter dem Kopf so ab, dass Sie mit Ihrer Hand hinter Ihrem Kopf zwischen die Schulterblätter fassen können
° Umfassen Sie den rechten Ellenbogen mit der linken Hand und üben Sie etwas Zug auf Ihren rechten Ellenbogen aus. Versuchen Sie dabei, Ihre Fingerspitzen so weit wie möglich nach unten zu schieben, bis Sie ein Ziehen spüren.
°Achten Sie während der Ausführung darauf, dass Ihr Kopf eine gerade Linie mit dem Rücken bildet und Ihr Blick nach vorne gerichtet ist. Halten Sie die Position für 15-20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie insgesamt 3-5 Durchgänge.
6. Drehen im Stehen, das hält die Wirbelsäule flexibel und den Rücken entspannt.
° Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße zusammen oder Beine hüftbreit auseinander, beides ist möglich.
° den Kopf auf die rechte Seite bewegen, die rechte Hand hinter den Rücken bis zur linken Hüfte, die linke Hand an die rechte Hüfte.
° So weit drehen, wie es ohne Schwierigkeiten möglich ist, das Becken bleibt dabei gerade
° Auch hier erfolgt beim Ausatmen die Drehung und beim Einatmen die Bewegung zur Mitte.
Am Schreibtisch
1.Mit folgender Übung erhöhen Sie die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule; durch das Ausatmen beim Drehen kommt es weiterhin zu einer Entspannung der Rückenmuskulatur:
– Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Beine hüftbreit auseinander, beide Füße fest am Boden aufgestellt.
° Überkreuzen Sie beide Arme vor der Brust und bewegen sich langsam ausatmend auf die rechte Seite.
° Kommen Sie einatmend zur Mitte und ausatmend zur linken Seite.
° Wiederholen Sie die Übung mehrere Male
° Beginnen Sie die Drehung immer vom Kopf aus und achten Sie auf eine gerade Haltung Ihres Rückens.
2. Übung 5 für unterwegs können Sie in leicht abgewandelter Form auch am Schreibtisch nutzen.
° Beide Füße stehen stabil nebeneinander auf dem Boden. Setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie sich am Scheitel lang nach oben.
° Strecken Sie den rechten Arm nach oben und winkeln Sie den Unterarm hinter dem Kopf so ab, dass Sie mit Ihrer Hand hinter Ihrem Kopf zwischen die Schulterblätter fassen können
° Umfassen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und lassen Sie sich mit der nächsten Ausatmung sanft auf die rechte Seite absinken.
° Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus. Die Schwerkraft wird die Dehnung unterstützen. Nach einiger Zeit mit dem Einatmen aufrichten und von der Mitte aus sanft zur linken Seite beugen und erneut dehnen.
° Mehrere Male wiederholen.
3.Mit der Schildkröte lassen sich der obere Rücken und der Nacken immer mal wieder mobilisieren, wenn ein langer Schreibtischtag ansteht.
° Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Beide Füße stehen nebeneinander auf dem Boden, die Hände liegen im Schoß.
°Lassen Sie den Kopf hängen, bis der Rücken gebeugt und ganz rund ist.
° Lassen Sie die Schwerkraft für sich arbeiten und den Oberkörper mit jedem Ausatmen ein bisschen runder werden.
° Wenn Sie mögen, können Sie die Augen schließen.
° Nach 2 bis 3 Minuten rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf, Bis Sie eine aufrechte , gerade Haltung haben.