Der Wald hat die Menschheit schon seit jeher begeistert und fasziniert. Die Farben, die Geräusche, die einzelnen Sonnenstrahlen, die sich zwischen den dichten Baumwipfel durchdrängen. Alles Einflüsse, die zum Träumen einladen.
Das Waldbaden kommt aus Japan und bezeichnet einen bewusst erlebten, entspannend wirkenden Aufenthalt im Wald, der mit allen Sinnen in sich aufgenommen wird. Der japanische Name „Shinrin Yoku“ bedeutet „Baden im Wald“, was nicht etwa das Baden in einem Waldsee meint, sondern das Baden in der Atmosphäre des Waldes. Ein wichtiger Bestandteil von Shinrin Yoku ist das bewusste Erleben der Natur mit allen Sinnen. Die Geräusche um uns herum wahrzunehmen, die Tiere, den Boden unter unseren Füßen, die frische, reine Luft, der Wind, wie er durch die Baumkronen gleitet und die Farbeindrücke, die unserer Seele schmeicheln. Der Wald steckt voller Eindrücke, die wir nur wahr- und annehmen müssen, um die positiven Effekte auf unseren Körper erfahren zu dürfen.
Bereits seit den 1980er Jahren wurde das Waldbaden in Japan als wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise durch Politik und medizinische Wissenschaft propagiert. 2012 wurde dann an japanischen Universitäten ein eigener Forschungszweig für die „Waldmedizin“ aufgenommen. Viele Studien, die sich mit dem Thema Wald als Gesundheitsfaktor beschäftigen, stammen deshalb aus Japan. Heute halten Japans Ärzte ihre Sprechstunden teilweise sogar im Wald ab und verschreiben ihren Patienten das Waldbaden sozusagen auf Rezept. Aber auch in Europa, den USA und Australien rücken die gesundheitlichen Vorteile von Aufenthalten im Wald immer mehr in den Fokus der Wissenschaft.
Wie funktioniert Waldbaden?
In Japan hat sich Waldbaden bereits als fester Bestandteil der Gesundheitsvorsorge etabliert. Aber auch in Deutschland werden mittlerweile entsprechende Kurse angeboten, um das Waldbaden zu erlernen. Diese beinhalten neben dem Spaziergang noch Achtsamkeits- oder Atemübungen und Entspannungstechniken aus dem Yoga oder Qigong.
Auch wenn es keine Regeln oder eine feste Anleitung zum Waldbaden gibt, können ein paar Tipps dabei helfen, das Waldbaden besonders zu genießen:
* Waldbaden beinhaltet das sehr bewusste Wahrnehmen der Umgebung mit allen Ihren Sinnen. Konzentrieren Sie sich auf Gerüche, Geräusche oder Farben, wie das Rauschen der Blätter oder den Duft von Tannennadeln. Bei allem spielen die Sinneseindrücke eine bedeutende Rolle. Erleben statt denken. Das heißt, Gefühle und Wahrnehmungen zuzulassen und den Wald in all seinen Facetten zu entdecken.
Übungen könnten z. B sein:
Scheinbar endlos reckt sich die Fichte in den grau verhangenen Himmel. Am kerzengeraden Stamm klettert der Blick nach oben, hangelt sich Meter für Meter an waagerecht abstehenden Aststummeln empor, verharrt kurz an einem erstarrten Harzrinnsal, tastet dort die rotbraun geschuppte Borke ab und erklimmt schließlich den Wipfel – nur, um langsam wieder zu Boden zu sinken.
oder:
knorrige Charakterbäume, verwunschene Lichtungen und das Moos, das bei näherem Betrachten aussieht wie eine Schonung Minifichten,.. in sich aufnehmen, dem löchernden Specht oder den zwitschernden Vögeln zuhören und dabei bewusst tief ein- uns ausatmen
oder
barfuß über einen Mossteppich laufen oder mit dem Fuß über einen Tannenzapfen rollen
oder
einen meditativen Gang versuchen: beim Einatmen den Fuß heben, in der Pause zwischen Ein- und Ausatem den Fuß wieder in eine absenkende Position bringen, beim Ausatmen senken und mit der Ferse zunächst den Fuß auf die Erde bringen und ihn dann ausrollen, das kann so beschäftigen, dass man über nichts anderes nachsinnen kann
oder
einige Nadeln eines Nadelbaumes zwischen den Fingern zerreiben und daran riechen
oder
die Blätter eines Laubbaumes oder die Nadel eines Nadelbaumes probieren
oder
Baumrinden mit den Fingern erspüren, mit der Nase riechen
oder
das LIchtspiel der Sonne beobachten
* Das Lauftempo ist eher langsam und der Spaziergang ausgedehnt. Wie lange ein Waldbad dauern sollte, ist nicht festgelegt, es können aber durchaus mehrere Stunden sein. Aber auch 20 bis 30 Minuten täglich helfen laut einer US-amerikanischen Studie schon dabei, das Stresshormon Kortisol im Blut zu reduzieren. Dabei können Sie einen Waldpfad entlangschlendern, auf Baumstämmen balancieren, über kleine Bachläufe springen oder eine Yoga-Übung oder einer kurzen Meditation machen. Wichtig ist dabei nur, dass Sie sich ganz auf Ihre Erlebnisse einlassen – ohne Druck und ohne Eile. Es geht hier in erster Linie um Entspannung.
* Machen Sie ausreichend Pausen und nehmen Sie genug Flüssigkeit zu sich. Empfehlenswert sind vor allem Wasser oder Tee.
* Es geht darum, präsent im gegenwärtigen Moment zu sein, anstatt schon die Tagesplanung für Morgen durchzugehen.
* Nehmen Sie sich genügend Zeit und laassen Sie keine Hektik aufkommen. Vermeiden Sie Ablenkung und Störfaktoren. Daher sollte das Handy unbedingt im Offline-Modus bleiben. Überlegen Sie sich jedoch, ob Sie es überhaupt mitnehmen!
Was bewirkt Waldbaden?
Waldbaden oder ein einfacher Waldspaziergang sind gesund für Körper und Psyche. Vor allem folgende positive Auswirkungen auf die Gesundheit sind wissenschaftlich belegt:
Psychisch:
Entspannung durch weniger Lärm, natürliche Waldgeräusche und -gerüche
Ablenkung vom stressigen Alltag durch Eindrücke in der Natur
gesteigertes Wohlbefinden durch ruhige Atmosphäre im Wald
die grüne Farbe kann Heilungsprozesse regelrecht ankurbeln
Der Wald gilt als Beruhigungsmittel für das Gehirn- wenn man ihm achtsam begegnet. Der Aufenthalt hellt die Stimmung auf und wirkt sogar antidepressiv. (Die die Teilnehmenden lernen, sich auf einen Baum einzulassen. Sie schauen sich um und beschäftigen sich intensiv mit einem Baum, den sie näher kennenlernen möchten. Das kann durchaus heilsam wirken)
Gisela Immich, wissenschaftliche Mitarbeiterin am Lehrstuhl für Public Health und Versorgungsforschung der Ludwig-Maximilians-Universität München dazu: Waldbaden entfaltet insbesondere bei Schlafstörungen, depressiven Gedanken, psychischen Belastungen oder der Aufmerksamkeitsstörung ADHS eine wohltuende Wirkung
Physisch:
Verringerter Kortisol-Spiegel
Senkung des Blutdrucks
Stärkung des Immunsystems, der Gehalt an natürlichen Killerzellen steigt
Entspannung der Muskeln
Befeuchtung der Atemwege
Sinken des erhöhten Blutdruckes undAbbau von Stresshormonen
das parasympathische Nervensystem ( steht für Entspannung und Regeneration) übernimmt statt des daueraktiven sympathischen Nervensystems die Führung
Dass Ärzte gegen Burnout oder Herzkreislauf-Erkrankungen eine Waldtherapie verordnen, ist in Japan nichts Ungewöhnliches.
Das Waldbaden ist bislang nicht als Therapieform anerkannt und wird von Krankenkassen nicht übernommen. Etabliert hat sich bereits ein Waldtrainingsprogramm für Heimbewohner*innen, entwickelt von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Rund 100 Pflegeeinrichtungen in 14 Bundesländern bieten es mittlerweile an. Das sogenannte „Lübecker Modell Bewegungswelten“ ist ein körperlich, geistig und sozial aktivierendes Präventionsprogramm für ältere Menschen, die bereits körperliche und kognitive Einschränkungen haben.
Studien zeigen, dass sich der allgemeine Stressabbau infolge von regelmäßigen Besuchen im Wald positiv auf psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Burnout auswirkt und diesen vorbeugen kann.
Darüber hinaus kann sich nach wissenschaftlichen Befunden aufgrund des gesenkten Blutdrucks und reduzierten Stresslevels auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Auch die Anfälligkeit für viele weitere Erkrankungen nimmt bei regelmäßiger Bewegung im Wald ab, da die Abwehrkräfte gestärkt werden. Im Folgenden wird erläutert, wie diese Auswirkungen zustande kommen.
Warum ist Waldbaden gesund?
Die positiven Auswirkungen des Waldes auf die Psyche und den Körper haben unterschiedliche Ursachen. So weisen Wälder ein eigenes Lokalklima auf. Das heißt, durch das dichte Blattwerk werden Umwelteinflüsse, wie Sonneneinstrahlung, Hitze und Kälte gemindert. Es herrscht eine höhere Luftfeuchtigkeit, was die Atemwege befeuchtet und sie so weniger anfällig für Bakterien und Viren macht. Die Bäume sorgen zudem für eine hohe Konzentration an Sauerstoff in der Luft.
Darüber hinaus hat der Mensch in seiner Evolution lange im Wald gelebt, was uns prägt und bei der Rückkehr wie ein Heimkommen wirken kann.
Zusätzlich dienen Bäume als Lärmschutz und durch das Blätterdach herrscht ein angenehmes Dämmerlicht, welches die Augen schont. Waldgeräusche, wie das Zwitschern der Vögel, und angenehme Gerüche tun ihr Übriges dazu, dass wir uns im Wald wohlfühlen, denn sie sorgen dafür, dass die Aktivität des Parasympathikus gesteigert wird.
Dieser Teil des vegetativen Nervensystems ist besonders in Ruhephasen aktiv und dient der Regeneration des Organismus. Ist er aktiv, sinken der Puls und der Blutdruck. Durch die ruhige Atmosphäre entspannen sich die Muskeln.
Darüber hinaus senden Bäume Botenstoffe aus. Diese sogenannten Terpene dienen den Bäumen dazu, miteinander zu kommunizieren, um beispielsweise effektiver Pilze oder Schädlinge abzuwehren. Sie werden durch Blätter und Nadeln abgesondert und befinden sich in der Waldluft.
Diese Terpene werden beim Waldspaziergang über die Haut oder die Atmung aufgenommen und gelangen so in den Blutkreislauf. Kurze Kleidung ist deshalb bei geeigneter Witterung empfehlenswert, da so nicht nur mehr Sonnenlicht, sondern auch mehr Terpene aufgenommen werden können.
Insbesondere Studien des japanischen Wissenschaftlers Qing Li, Vorreiter auf dem Gebiet der Waldmedizin, liefern Hinweise darauf, dass die Botenstoffe der Bäume das Immunsystem stärken, da sie die Aktivität und Anzahl von Killerzellen im Blut erhöhen. Diese natürlichen Killerzellen sind eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen und damit Teil des Immunsystems. Natürliche Killerzellen können beispielsweise Zellen, die mit einem Virus infiziert sind, erkennen und abtöten.
Zudem sollen sie im Gehirn die Produktion von Botenstoffen steigern, die den Kortisol- und Blutzuckerspiegel sowie den Blutdruck regulieren können. Ein dauerhaft erhöhter Kortisol-Spiegel wird mit einer Schwächung der Abwehrkräfte, Depressionen und einem größeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht. Die Kombination mit Bewegung, Meditation und Achtsamkeitsübungen stärkt das noch.
Die sauerstoffreiche Waldluft wirkt sich außerdem positiv auf deinen Kortisol-Spiegel aus und regt die Entstehung von natürlichen Killerzellen an, welche Krebszellen aufspüren und zu der Bekämpfung von Tumoren beitragen können.
Funktioniert Waldbaden auch im Park?
Laut den Ergebnissen einer australischen Studie spielen Bäume bei der positiven Wirkung des Waldes auf die Gesundheit eine entscheidende Rolle. Dabei ist es zunächst unerheblich, ob diese in einem Wald oder beispielsweise in einem Park stehen. Zu beachten ist jedoch, dass die Menge an Botenstoffen in der Luft mit dem Baumbestand zunimmt. Ein Aufenthalt auf einer Grünfläche ohne oder mit wenigen Bäumen weist daher laut der Studie nicht den gleichen Effekt auf wie ein Spaziergang im Wald.
Funktioniert Waldbaden auch im Winter?
Waldbaden ist grundsätzlich auch im Winter möglich. Zwar fehlen die leuchtenden Farben, die im Frühling, Herbst oder Winter zu sehen sind und auch der Gesang der Vögel als angenehmes Hintergrundgeräusch. Doch auch im Winter gibt es im Wald viel zu entdecken und die gesunden Terpene befinden sich weiterhin in der Luft. Und: Bewegung im Freien ist zu jeder Jahreszeit gut für den Körper und die Psyche.
Was kostet Waldbaden?
Ein großer Vorteil des Waldbadens ist, dass es von jedem ausgeübt werden kann, da man dafür weder besonders fit noch sportlich sein muss. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es nichts kostet. Wer es jedoch nach professioneller Anleitung erlernen möchte, kann auch einen Kurs oder ein Seminar besuchen.
Pflanzen als Wald-Ersatz?
Expertinnen und Experten raten, sich im Wald aufzuhalten, wann immer es geht. Doch wem die Luxus-Version Wald nicht oft zur Verfügung steht, kann dessen positive Wirkungen auch niedrigschwelliger erreichen: Schon ein grüner Garten, Zimmerpflanzen oder auch ein achtsamer Spaziergang im Stadtpark können heilsam sein.
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