Mentale Gesundheit rückt mehr und mehr in den Fokus der Gesellschaft – spätestens seit Corona steigen die Zahlen von Betroffenen in Deutschland kontinuierlich an. Es gibt viele Hilfsangebote, doch richtige Therapieplätze sind zur begehrten Mangelware geworden, Wartezeiten von einem halben Jahr sind keine Ausnahme mehr.
Die Psychohygiene setzt bereits einen Schritt früher an: Sie kann uns dabei helfen, unsere Psyche gesund zu halten. Bei bereits vorhandenen psychischen Problemen unterstützt sie uns, selbst etwas Gutes für unsere mentale Gesundheit zu tun.
Das Konzept der Psychohygiene beruht hauptsächlich auf drei Komponenten: Freundlichkeit sich selbst gegenüber, Mit-Menschlichkeit und Achtsamkeit. Daraus ergeben sich zehn Gewohnheiten, die unserer Psyche nachhaltig gut tun.
Akzeptieren Sie sich selbst.
Das ist die Königs-Disziplin der Psychohygiene: Selbstakzeptanz. Die Beziehung zu uns selbst ist kompliziert, da uns durch ständige Vergleiche immer wieder neue Makel auffallen, kaum sind wir mit den bisher bekannten so einigermaßen im Reinen. Selbstakzeptanz meint, dass wir uns mit all diesen sogenannten Macken – die übrigens jeder hat – akzeptieren und uns so annehmen, wie wir nun mal sind. Dafür müssen wir uns von unserem Ideal-Ich verabschieden, also von der Person, die wir gerne wären. Das Wichtigste dafür ist Selbstreflexion. Was macht uns als Mensch aus? Auf diese Frage können uns auch Freunde eine Antwort geben. Der Fokus auf eigene Erfolge ( nicht so sehr der äußeren, sondern gerade der auf dem Weg zu uns selbst, dessen, was wir schon alles durchgestanden haben), Stärken und Träume hilft dabei, sich selbst besser zu kennenzulernen – und zu akzeptieren. Akzeptanz reicht völlig aus, Sie müssen nicht jede Zelle Ihres Körpers innig lieben.
Lassen Sie negative Gefühle zu.
Krisen und Gefühle wie Trauer, Angst und Wut gehören genauso zu unserem Leben wie Freude, Liebe und Lust. Meistens klopfen diese Gefühle jedoch dann an, wenn`s ungünstig ist. Und doch hat jedes Gefühl seine Berechtigung und will gefühlt werden. Ansonsten zieht sich es sich wieder zurück – und startet irgendwann einen neuen Versuch. Dann hat es sich womöglich noch mit anderen verdrängten Emotionen zusammengetan und lässt Ihnen keine andere Wahl als hinzusehen. Bei einem gesunden Umgang mit Trauer, Scham, Wut und Angst wir diesen Gefühlen aber die Schlagkraft. Wie das geht? Weinen Sie, wenn Ihnen danach ist und trauen Sie sich, ihrer Wut auch mal Luft zu machen (wenn die Situation es hergibt).
Schreiben Sie Tagebuch.
Für viele Jugendliche hat das Tagebuchschreiben einen festen Platz im Alltag. Man notiert, was einen beschäftigt, wie es einem geht und wovon man träumt. Je älter wir werden, desto eher hören wir allerdings damit auf, unsere Gedanken zu Papier zu bringen. Dabei kann so ein Tagebuch hilfreich sein, um zum Beispiel Platz im Kopf zu schaffen. Vor allem dann, wenn man im Gedankenkarussell gefangen ist oder sich nicht konzentrieren kann, weil ständig Neues im Kopf umherschwirrt. Außerdem reflektieren wir unsere Gedanken und Erlebnisse noch einmal, wenn wir sie aufschreiben. Das kann uns helfen, den Blick zu weiten und neue Perspektiven einzunehmen. Das Tagebuch kann also helfen, zu neuen Erkenntnissen zu kommen, sich selbst besser kennenzulernen und Struktur ins Gedankenchaos zu bringen.
Belohnen Sie sich selbst.
Wann haben Sie sich das letzte Mal etwas gegönnt? Das kann schon eine Kleinigkeit sein, wie ein frischer Strauß Blumen, eine Schachtel Pralinen oder ein halber Tag nur für sich. Wissen Sie nicht so richtig? Dann wird es höchste Zeit! Es ist enorm wichtig, dass wir uns selbst als Mensch wertschätzen und uns deshalb auch ab und zu mal etwas nicht Alltägliches gönnen. Vor allem dann, wenn wir eine Leistung erbracht haben, sehnen wir uns nach Wertschätzung und Anerkennung. Meistens suchen wir die in unserem Umfeld. Aber wer weiß besser, wonach uns der Sinn steht als wir selbst? Sie haben es sich verdient! Ganz nebenbei erhöhen Selbstbelohnungen auch unsere Motivation für künftige Erfolge.
Gesunde Aktivität leben
Den Feierabend jeden Tag nur vor dem TV zu verbringen, ist nicht die beste Lebensart für unsere mentale Gesundheit. Aber keine Sorge, Hochleistungssport ist dazu auch nicht nötig. Es reicht vollkommen aus, sich regelmäßig zu bewegen – am besten an der frischen Luft. Das können ein Spaziergang in der Abendsonne sein oder ein paar Yoga-Übungen zum Dehnen. Oder den Weg zur Arbeit mit dem Rad statt mit dem Auto zu fahren. Es kommt nicht darauf an, was Sie machen, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Hauptsache, Bewegung findet in irgendeiner Form statt. Das gibt uns nämlich richtig viel wie zum Beispiel eine große Ladung Glückshormone. Und die machen uns resistenter gegen Stress, stärken unser Immunsystem und unser Selbstbewusstsein.
Entschleunigen Sie im Alltag
Morgens die Kinder in die Kita bringen, in der Mittagspause wichtige Anrufe erledigen und nach Feierabend noch einen Termin mit dem Steuerberater: Terminstress ist heutzutage für viele Menschen gar nicht mehr wegzudenken. Ganz zu schweigen von der ständigen Erreichbarkeit. Die Folge: Dauerstress. Und der ist ziemlich ungesund. Stress löst in unserem Körper eine Art Alarmsystem aus, um uns auf den Ernstfall vorzubereiten. Unser Herz schlägt schneller und unsere Nervenbahnen sind auf Spannung. Das ist nicht gerade eine Wohltat für die Seele ist, wenn das zum Dauerzustand wird. Deshalb gilt: Termine großzügig planen und auch feste Zeiten für eine Ruhepause festlegen. Jeder von uns braucht auch mal Zeit zum Durchatmen. Nehmen wir uns diese Zeit nicht, laufen wir Gefahr, ernsthaft krank zu werden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und chronische Erschöpfung zu bekommen.
Pflegen Sie Ihre Freundschaften.
Glücksforscher sind sich über den Wert von Freundschaften einig. Wenn wir Zeit mit Menschen verbringen, die uns am Herzen liegen, dann kann das sogar Schmerzen lindern und nachhaltig Stress reduzieren. In Krisenzeiten sind es vor allem unsere Freunde, die uns Kraft geben. Deshalb ist es wichtig, sich Freiräume für wichtige Menschen zu schaffen. Es kommt dabei nicht auf die Menge, sondern auf die Qualität, auf die wirklich echten Freunde, an.
Helfen Sie anderen Menschen.
Altruismus ist eine Eigenschaft, die vor allem in unserer heutigen Leistungsgesellschaft gerne mal belächelt wird. Dabei tut es unserer Psyche extrem gut, selbstlos zu sein und anderen Menschen etwas Gutes zu tun. Der Soziologe Robert D. Putman spricht in diesem Zusammenhang von „sozialem Kapital“. Gemeint ist das Ausmaß des sozialen Zusammenhaltes innerhalb von Gesellschaften. In der Corona-Zeit haben wir erlebt, was passiert, wenn das soziale Kapital sinkt: Die Zahl von psychischen Erkrankungen und Gewalttaten steigt. Ein Grund mehr, auch das Wohl unserer Mitmenschen in den Fokus zu nehmen. Das bedeutet nicht, gleich ein Ehrenamt auszuüben. Es reicht aus, anderen im Alltag zu helfen, wenn das nötig ist und seinen Lieben Unterstützung anzubieten.
Seien Sie kreativ.
Ganz egal, ob tanzen, musizieren, malen oder Handarbeiten: Wenn wir kreativ sind, können wir unsere Ängste und Sorgen für einen Moment lang vergessen. Und jeder kann das auf seine ganz eigene Art und Weise tun. Dabei müssen wir kein großer Künstler sein, um unserer Psyche durch kreative Momente etwas Gutes zu tun. Es reicht schon, wenn wir einfach mal genau das machen, wonach uns ist.
Sie haben Lust, den Abend bei einem Picknick am See zu verbringen, obwohl es regnet? Tun Sie es! Kreativität heißt, die Grenzen in unserem Kopf auszureizen. Wir dürfen uns also trauen, zu träumen.
Die einfachste Form der Meditation ist übrigens, sich einfach ein paar Buntstifte zu schnappen und Mandalas ausmalen. Blaue Farben bringen eine Extra-Portion Entspannung – denn die verschafft uns innere Ruhe.
Seien Sie achtsam.
Lesen Sie diesen Text gerade wirklich aufmerksam? Oder überfliegen Sie die Zeilen nur flüchtig, während im Hintergrund der TV läuft oder Sie im Zug sitzen? Wir sind es fast gewohnt, mehrere Dinge gleichzeitig zu machen. Dadurch fällt es uns manchmal gar nicht mehr auf, wenn wir mal wieder versuchen, möglichst viele Aufgaben unter einen Hut zu kriegen. Für unser Gehirn ist dieses Multitasking jedoch Hochleistungssport. Um nicht zu überhitzen, fährt es unsere Leistung deshalb herunter. Wir funktionieren zwar, nehmen den Moment aber nicht mehr richtig wahr. Deshalb ist es so wichtig, Achtsamkeit in sein Leben einzubauen. Und das muss noch gar nicht Meditation oder Yoga sein. Achtsamkeit bedeutet bereits, einfach mal ohne Smartphone spazieren zu gehen, bewusst zu essen oder sich einen Augenblick darauf zu konzentrieren, wie sich der eigene Körper eigentlich anfühlt. Diese Momente sind wahrer Balsam für die Seele.