1. Wasser trinken
Direkt nach dem Aufstehen sollten wir ein bis zwei große (200-400ml) Gläser stilles, zimmerwarmes Wasser zügig auf nüchternen Magen trinken.Das füllt das über Nacht entstandene Flüssigkeitsdefizit wieder auf. Und das ist doch bis zu einem halben Liter pro Nacht, auch wenn wir nicht schwitzen. Wenn wir das nicht nachfüllen, nagt das an unserem Energiekonto und an unserer Verdauungskraft. Deshalb sollten wir über den Tag verteilt etwa 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Das ist ein Richtwert und der Bedarf ist individuell , bei körperlicher Aktivität brauchen wir mehr Flüssigkeit. Es sollte das Richtige sein: stilles Wasser, ungezuckerte Getränke wie z. B. Kräuterees.
Wir sollten nicht während des Essens trinken, sondern außerhalb der Mahlzeiten ( 15-20Minuten) vor jedem Essen. So verwässern wir die Magensäfte nicht und können besser verdauen, denn die Mikronährstoffe des Essens werden so vom Körper gut aufgenommen.
2. Spät frühstücken
Je länger die Pause zwischen Abendessen und Spätfrühstück ist, desto leichter können die körpereigenen Putzkolonnen die Zellen von müde und krank machendem Zellschrott befreien. 12-13 h sind optimal, das entspricht einem kurzen Intervallfasten
3. Viel Tageslicht und Frischluft
Regelmässig rauszugehen ist wichtig, nicht nur jetzt. Im Winter stimuliert der Kältereiz Haut und Sinne, das Tageslicht wirkt positiv auf die Psyche, die Stimmung hellt sich auf.
Jetzt im Frühling bauen uns die zunehmende Farbenpracht, die blühenden Bäume, die Tiere mit ihrer Botschaft des wiederkehrenden Lebens auf, die Farbe Grün hat für sich schon eine heilende Wirkung.
4. Kleine Bewegungen mit grossem Effekt
Diese kleinen Übungen halten fit und reduzieren krank machende Entzündungsreaktionen im Körper. Jede noch so kleine Bewegung kurbelt die Produktion von von Glückshormonen, Endorphinen an:
– Morgens nach dem Aufwachen im Bett auf dem Rücken liegend mit den Beinen Fahrradfahren,
– im Büro sich zum Rückenstrecken selbst die Hände geben und di die Arme nach vorne, dann senkrecht nach oben strecken,
– sich im Sitzen langsam entspannt nach vorne beugen, bis der Kopf auf den Oberschenkeln liegt, 15 Sek. halten, bewusst atmen,
– zum Dehnen des Nackens: gerade sitzen, Schultern senken, Kopf langsam nach rechts neigen, der Blick bleibt nach vorne gerichtet, das Kinn ist leicht angehoben. Mit der rechten Hand über den Kopf fassen und den Nacken vorsichtig durch ein leichtes Ziehen dehnen. Nach 15 Sek. die Gegenseite dehnen.
5. Gut ein- und tief durchschlafen
In der Nacht führt der Körper lebenswichtige Reparatur-, Stoffwechsel und Entgiftungsprozesse durch und lädt die Batterien wieder auf. Für diese Nachtarbeit bräuchte unser Körper sieben bis acht Stunden , doch in Industrienationen kommen wir im Schnitt nur auf 61/2 Stunden Schlaf. Daraus entwickelt sich mit der Zeit ein Schlafdefizit, das Folgen hat: Immer mehr Menschen wachen morgens erschöpft und gerädert auf.Neben einer guten Schlafhygiene ( gute Matratze, Ruhe, Dunkelheit, regelmässige Schlafensgehzeiten) ist es wichtig, einem mächtigen Schlafräuber den Kampf anzusagen: Blaulicht. Dem Fernseher, dem Tablet und dem Smartphone ist das blaue, kurzwellige Licht gemeinsam, auf das die Lichtrezeptoren in unseren Augen hochsensibel reagieren. morgens lockt uns dieses Licht aus den Federn, tagsüber macht es uns munter, doch am Abend stoppt Blaulicht die Melatoninproduktion und stellt unsere Uhr um zwei bis drei Stunden zurück. Deshalb ist es empfehlenswert, ab 18.Uhr die Blaulichtfilter bei den genannten Geräten zu aktivieren. Oder eine-günstige-Brille mit orangefarbenen Gläsern zu tragen, die das Blaulicht ebenso filtern
Darüber hinaus werden während des Schlafens die optimalen hormonellen Voraussetzungen für die Produktion von Nervenzellen geschaffen. Das stärkt das Frontalhirn, das Willenskraft und Denkvermögen in vielen Belangen steuert. Dieses wird durch körperliche Bewegung und eine bewusste Ernährung noch unterstützt, während zu viel Zucker und Übergewicht eher schaden.
6. In der Ruhe liegt die Kraft
Nur, wenn wir uns Zeit gönnen, um die Seele baumeln zu lassen, können wir uns anschließend wieder zu Höchstleistungen aufschwingen. Musik hören, ein Buch lesen, Meditieren, Yoga oder eine andere Technik machen, tief atmen, spazierengehen helfen, runterzukommen und dann Anlauf für neue Aufgaben zu nehmen. Gerade das tiefe Atmen dreht die Stresshormone, Adrenalin und Cortisol, unmittelbar ab und wir kommen in eine tiefe Entspannung.7. Gedankenfasten
Das ewige Vergleichen mit anderen macht uns krank, schwächt unser Immunsystem und lässt Stresshormone sprudeln. Wir machen uns davon frei und fasten ganz bewusst von negativen Gedanken , um uns auf positive Momente zu konzentrieren.
8. gute Nahrung zum Genießen
Ein dauerhaft gesunder, ausgewogener Ernährungsstil aus leichter Kost sorgt nachhaltig für Lebensenergie. Wer seine Essgewohnheiten hinterfragt und anpasst, gewinnt viel-ohne auf Genuss zu verzichten.
Dabei ist auf basisch Verstoffwechselung zu achten, die für durchlässige Zellwände und ein prima Bindegewebe sorgen. Leider werden heute Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Süßigkeiten, Softgetränke und Kaffee in großen Mengen konsumiert, die sauer verstoffwechselt werden. Der ph-Wert in den Körperflüssigkeiten schießt in die Höhe, unsere Niere leistet Schwerstarbeit und unser sensibles System gerät aus dem Lot. Unser Körper ist nicht für eine säureüberschüssige Nahrung konzipiert. Deshalb sollten wir viele Basenbildner zu uns nehmen, wenn wir säurebildende Nahrungsmittel gegessen haben. Das hilft, die Säuren aus dem Körper zu schaffen. Sonst muss der Köper auf die in Zähnen, Haaren, Nägeln und Knochen gespeicherten Vorräte an Magnesium, Zink und anderen wichtigen Stoffen zurückgreifen. Muskelschmerzen, Haarausfall, Zahnprobleme und Cellulite können die Folge sein, das Immunsystem wird geschwächt, Arteriosklerose und Bluthochdruck werden bgünstigt.
Es sollte sich auf 3 Hauptmahlzen konzentriert werden, Snacks zwischendrin sind zu vermeiden. Warme Getränke sind den weit verbreiteten Kaltgetränken vorzuziehen.
Da die Verdauung bereits im Mund beginnt, ist es wichtig, lange zu kauen, bis der Speisebrei gut durchmischt ist.
Basische Nahrungsmittel sind z. B.:
- Blattsalate wie Rucola, Feldsalat, Kopfsalat, Eichblattsalat, Lollo Rosso, Chicoree und viele andere
- Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl, Kohlrabi
- Wurzelgemüse wie Möhren, Radieschen, Sellerie, Pastinaken, Petersilienwurzel, Rettich, Rote/Gelbe Bete, Schwarzwurzel, Topinambur, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Steckrüben
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Löwenzahn, Brennnessel etc.
- Pilze wie Champignons, Steinpilze, Austernpilze etc.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen jeglicher Art, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen
- Andere Gemüsesorten Tomaten aller Sorten, Gurken, Fenchel, Aubergine, Zucchini, Paprika, grüner und weißer Spargel, Zuckerschoten, Okraschoten, Frühlingszwiebeln, Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Sprossen und Keime
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- Steinobst wie Kirschen, Aprikosen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Mirabellen
- Kernobst wie Äpfel und Birnen
- Beeren wie schwarze und rote Johannisbeeren, Stachelbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren etc.
- Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Mandarinen, Orangen, Grapefruits, Kumquats etc.
- Tropenfrüchte wie Bananen, Feigen, Mango, Ananas, Sternfrucht
Getrocknete Früchte wie Datteln, Aprikosen, Feigen, Rosinen und Pflaumen zählen zu den besonders basischen Lebensmitte
- Kleine basenbildende Kraftpakete
Alle Nüsse, Samen und Kerne sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Aminosäuren. Jede Nuss, jeder Samen und jeder Kern weist ein ganz eigenes Nährstoff-Profil auf.- Mandeln (-4,3): Vitamin E (schützt vor freien Radikalen, beugt der Hautalterung vor), B-Vitamine (gut fürs Nervensystem), Calcium (Knochen, Zähne), hochwertiges pflanzliches Eiweiß, einfach ungesättigte Fettsäuren (senken das „LDL“-Cholesterin)
- Walnüsse (6,8): Omega-3-Fettsäuren (fördern die Elastizität der Blutgefäße, gut fürs Herz), wertvolles pflanzliches Eiweiß, hoher Gehalt des Spurenelements Zink (gut für Leber und Immunsystem), hoher Anteil an Kalium (gut für Muskeln und Nerven), viel sekundärer Pflanzenstoff „Ellagsäure“ (der Gerbstoff wirkt krebshemmend und stärkt die Abwehrkräfte)
- Macadamianüsse (-3,8): viel Vitamin B9 (Folsäure — wichtig für Stoffwechselprozesse), andere B-Vitamine wie B6 (Vitalstoff für menschliches Nervensystem), B7 (Biotin — für Haut, Haare, Nägel; hat regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel), B1 (Thiamin — entscheidend für die Energiebereitstellung)
- Pekannüsse: mehrfach ungesättigte Fettsäuren (am Aufbau der Zellen beteiligt), hoher Anteil an Magnesium, Eisen, Calcium, Zink, Vitamin B1 (für ein gesundes Nervensystem)
- Paranüsse (4,1): einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Magnesium, Phosphor (gut für Muskeln und Knochen), viel wertvolles pflanzliches Eiweiß, hoher Gehalt an Selen (Stärkung des Immunsystems, Entgiftung des Organismus)
- Cashewkerne (-9,3): relativ fettarm im Vergleich zu anderen Nüssen, guter Anteil an Magnesium und Phosphor (für Muskeln, Nerven, Zähne und Knochen), hoher Gehalt an Tryptophan (Aminosäure, die im zentralen Nervensystem zum Botenstoff Serotonin umgewandelt wird; steigert somit unser Wohlbefinden), viele B-Vitamine (gegen Abgeschlagenheit, Müdigkeit)
- Haselnüsse (-2,8): mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hoher Vitamin-E-Anteil im Vergleich zu anderen Nüssen, Mineralien wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink
- Pistazien (8,5): viel Vitamin B6 (Regulierung des Blutzuckerspiegels), hoher Anteil an Kalium (regt das Wachstum der Zellen an und gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus), wertvoller Lieferant von pflanzlichem Eiweiß
- Erdnüsse (8,3): besonders niedriger glykämischer Index (Blutzuckerspiegel steigt nach Verzehr nur gering an), besonders reich an Eiweiß, Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Kalium (fürs Herz-Kreislauf-System), Calcium und Magnesium (für Muskeln, Knochen, Zähne), Mineralien wie Biotin (für Haut, Haare und Nägel), Kupfer und Vitamin E (gegen freie Radikale, schützt die Zellen)
- Maronen (-3,8): kaum Fett (2 %), hauptsächlich gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Spurenelemente Kalium und Mangan (Aufbau von gesunden Knochen, Aktivierung von Enzymen, Bildung von Melanin und Dopamin)
- Kokosnuss: mittelkettige Fettsäuren (senken den „LDL“-Cholesterinspiegel), Laurinsäure (antimikrobielle, antivirale und antifungale Wirkung), hoher Gehalt an Kupfer (für die Bildung von Neurotransmittern notwendig), viele Ballaststoffe (regen die Verdauung an, sättigen nachhaltig), regulieren Säure-Basen-Haushalt, Kalium, Phosphor, Magnesium (dank der vielen Mineralstoffe hat das Kokoswasser eine isotonische Wirkung)
- Leinsamen: mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, schleimbildend und quellfähig (verbessert die Passage durch den Darm und somit die Verdauung), hoher Anteil pflanzlicher Hormone (Lignane = Phytoöstrogene)
- Sesam: hoher Anteil an Eisen, Calcium, Magnesium und Zink, Vitamin B1, verschiedene Aminosäuren, hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren (als Ausgleich solltest du stets darauf achten, auch ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen)
- Chiasamen: enthält jede Menge Calcium, viel Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, gute Magnesium- und Kaliumquelle
- Hanfsamen: enthalten alle essenziellen Aminosäuren, Spurenelemente wie Calcium, Magnesium, Eisen und Kalium, wertvolles Eiweiß, Vitamin B1 und B2 (baut Stress ab), Vitamin E (fördert die Regeneration der Muskeln)
- Kürbiskerne: hoher Gehalt an Eisen, Magnesium, Zink und Selen, reich an Vitamin E und Beta-Carotin (entzündungshemmende Wirkung), reich an Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren (positive Wirkung auf Herzgesundheit und den Blutdruck)
- Sonnenblumenkerne: Magnesium und Vitamin B1, hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (deshalb eher in kleinen Mengen verzehren), reich an Magnesium, Vitamin E, B1, B3 und B6, Spurenelemente wie Eisen, Kupfer und Zink
- Pinienkerne: hoher Gehalt an Spurenelement Selen (schützt die Zellen vor freien Radikalen), Vitamin A (antioxidative Wirkung auf die Haut), B1 und B2 (für Nerven und Muskeln; positive Wirkung auf den Stoffwechsel), Vitamin E (schützt ebenfalls die Zellen), Magnesium und Phosphor (für starke Knochen)
- Frische Kräuter:
- Petersilie: reich an Chlorophyll (reinigt das Blut, unterstützt Leber und Nieren, schützt Körper vor Dioxin, verringert die Zell-Entartung), Vitalstoffe wie Vitamin A, Vitamine B1–B6, Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Beta Carotine, Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan, Kalium und Schwefel
- Basilikum: sehr aromatisch, lindert Entzündungen, hilft bei Gelenkschmerzen, gute Quelle für Magnesium, Eisen, Vitamin K, Calcium und Beta Carotin, der Stoff Cineol wirkt schleimlösend und antibakteriell, wirkt entkrampfend und schmerzlindernd
- Dill: Kalium, Calcium, Natrium, Gerbstoffe wie Tannin, Vitamin C und Schwefel; er wirkt entzündungshemmend und krampflösend
- Salbei: ätherische Öle helfen bei Heiserkeit, Halsschmerzen und Zahnfleischentzündungen, enthält viele Gerbstoffe (kann als Tee aufgebrüht werden, der vor allem zum Gurgeln gut geeignet ist)
- Oregano: ein natürliches Antibiotikum, reich an Antioxidantien (Flavonoide und Phenolsäuren), hilft bei bakteriellen Infektionen, anti-fungizide Wirkung (hilft als Kur bei Candida, dem Hefepilz im Darm)
- Estragon: reich an Vitamin A und C, soll anti-rheumatische Wirkung haben und harntreibend sein; seine Bitterstoffe regen die Verdauung an, hoher Vitamin-C-Gehalt
- Bohnenkraut: enthält Gerbstoffe (verhindern Blähungen von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten und wird deshalb gerne mit ihnen zusammen gekocht), Vitamin C und ätherische Öle; bekämpft Bakterien, entzündungshemmend, positive Wirkung auf Leber und Galle
- Schnittlauch: enthält viel Vitamin C, blutreinigende Wirkung, Vitamin K (senkt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken), reich an Magnesium, Calcium, Kalium und Schwefel (basenreiche Mineralstoffe)
- Koriander: hat antibiotische Wirkung, entzündungshemmend dank vieler Antioxidantien, Cineol und Linolsäure lindern entzündliche Erkrankungen wie Arthrose, Osteoporose und Gicht
- Majoran: enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Gerbstoffe und Bitterstoffe (helfen bei Magen-Krämpfen und Blähungen), ätherische Öle
- Zitronenmelisse: ätherische Öle (wirken angstlösend und beruhigend)
- Minze: enthält Kalium und Natrium, ätherisches Öl Menthol (wirkt bei Verdauungsbeschwerden und klärt die Haut), Gerbstoffe, andere sekundäre Inhaltsstoffe
- Brennnessel: besonders reich an Vitamin C, Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide (diese sorgen zusammen mit Kalium für die entwässernde Wirkung), eiweißreich, antibakteriell, entzündungshemmend
- Löwenzahn: hoher Gehalt an Kalium (harntreibende Wirkung), Calcium, Vitamin E und C, Beta Carotin, Bitterstoffe (regulieren den Gallensaft und die Magensaftproduktion, entgiftende Eigenschaften)
- Giersch: hoher Vitamin-C-Gehalt, reich an Mangan, Eisen, Kieselsäure, Kalium, Magnesium, Calcium und Zink, regt den Stoffwechsel an und wirkt basisch
- Spitzwegerich: natürliches Antibiotikum, enthält Kieselsäure (fördert die Heilung von Wunden, festigt Bindegewebe), Gerbstoffe, entzündungshemmend, schleimbildende Inhaltsstoffe, die gut bei Halsschmerzen und Rachenentzündungen helfen
- Bärlauch: reich an Vitamin C, A, B1 und B6, wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen, Phosphor (Bestandteil der RNA und DNA, wichtig für die Zellen)
- Zitronengras: ätherische Öle, antibakterielle Wirkung, Vitamin A, B1–B6, Vitamin C, Mineralien wie Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor (stark basisch), Folsäure (wichtig für alle Stoffwechselprozesse), Antioxidantien (Phenole und Flavonoide)
9. keine Energie verschwenden
Lernen, Leistungsgrenzen zu erkennen und Kräfte einzuteilen, hält den Energiehaushalt stabil. Unterstützend ist es, den Feierabend im Kalender zu markieren und ihn auch einzuhalten.Ausnahmen müssen Ausnahmen bleiben.
10. nicht von äußeren Erwartungen unter Druck setzen lassen,
sondern in sich hineinhorchen und dem Bauchgefühl folgen. Beim Setzen von Zielen die eigene Leistungskraft beachten.